Детям, как и взрослым, нужны полезные способы для расслабления. Ежедневно они сталкиваются с такими проблемами, как давление со стороны сверстников, школьные ожидания, занятия спортом и другие заботы. И если стрессовые факторы, с которыми они сталкиваются, отличаются, это не значит, что они менее значимы.
Важно! Всегда консультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что симптомы вашего ребенка связаны со стрессом, а не с заболеванием или расстройством психики. Если ребенку показано лечение, техники следует использовать как дополнение к терапии, а не как замену, иначе это может принести ребенку больше вреда, чем пользы.
Техники релаксации
Существует множество техник, которые дети могут использовать для снятия стресса и расслабления. В зависимости от особенностей ребенка, некоторые из них могут работать лучше, чем другие. Попробуйте для начала научить ребенка одной или двум из перечисленных ниже техник. Затем постепенно добавляйте другие, когда малыш почувствует, что готов их попробовать.
Глубокое дыхание
Одной из самых простых и эффективных техник релаксации для детей является осознанное дыхание.
Может показаться банальностью говорить ребенку «просто сделай глубокий вдох», когда ситуация становится немного подавляющей. Однако правда в том, что глубокий вдох, а может быть, даже несколько, действительно может помочь вашему ребенку расслабиться.
Исследования показывают, что техника глубокого дыхания может вызвать естественную реакцию организма на расслабление, снять психические и физические признаки стресса и улучшить устойчивое внимание. Также было установлено, что глубокое дыхание снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает уровень кортизола в организме и даже уменьшает симптомы тревоги, депрессии и гнева.
Вы можете научить своего ребенка простым дыхательным техникам и даже практиковать их вместе. Таким образом, вы оба сможете изучить этот механизм преодоления трудностей и укрепить устойчивость друг к другу. Хорошей дыхательной практикой, с которой можно начать, является «боксерское дыхание». Она позволяет людям переключить внимание на дыхание и проверить свое тело.
Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы начать практику боксерского дыхания. Это техника подходит для релаксации в детском саду для детей:
- Сделайте глубокий вдох на счет четыре.
- Задержите дыхание на счет четыре.
- Затем выдохните на счет четыре.
- Задержите дыхание на счет четыре.
- Повторите этот процесс столько раз, сколько вам нужно.
Возможно, вам будет полезно положить руки на живот во время вдоха, чтобы убедиться, что вы и ваш ребенок дышите глубоко. Или, чтобы сделать занятие более веселым, вы можете лечь и положить на живот мягких животных и наблюдать, как они поднимаются и опускаются с каждым вдохом и выдохом.
Прогрессивная мышечная релаксация
Название «прогрессивная мышечная релаксация» может показаться пугающим, но на самом деле это довольно простое упражнение релаксации для успокоения детей. Чтобы практиковать эту технику, вы вместе с малышом целенаправленно напрягаете определенные участки или мышцы тела, а затем постепенно позволяете этим участкам расслабиться и снять накопившееся напряжение.
Исследования показывают, что прогрессивная мышечная релаксация может помочь уменьшить симптомы тревоги и даже улучшить качество сна. Кроме того, было установлено, что эта техника не только снижает стресс, но и ослабляет симптомы депрессии. Подробнее про методы борьбы с депрессией.
Ниже приведены инструкции, которые помогут вам в практике прогрессивной мышечной релаксации.
- Делайте практику лежа или сидя на стуле.
- Начните упражнение с ног. Сожмите или разогните пальцы ног и подошвы ступней, чтобы создать напряжение. Продолжайте сгибать пальцы ног и ступни в течение примерно пяти секунд. Затем ослабьте напряжение и позвольте ноге расслабиться. Обратите внимание на свои ощущения. Вы даже можете попросить ребенка описать это ощущение.
- После этого переключите внимание на голени. Создайте напряжение в икроножных мышцах и удерживайте его около пяти секунд. По истечении времени снимите напряжение с голеней. Вы можете сделать глубокий выдох, расслабляя мышцы и обращая внимание на то, как чувствуют себя ваши ноги.
- Затем создайте напряжение в верхней части ног и таза. Сожмите мышцы вместе на пять секунд. Затем на выдохе отпустите напряжение.
- Теперь переключите внимание на живот. Сожмите мышцы живота так сильно, как только можете, в течение пяти секунд. После этого на выдохе позвольте животу расслабиться.
- Затем сосредоточьтесь на кистях и предплечьях. Сожмите их в кулаки или согните пальцы. Задержитесь в этой позе на пять секунд. На выдохе отпустите напряжение.
- Далее создайте напряжение в верхней части рук и плечах. Вы можете свести лопатки вместе и максимально согнуть мышцы рук, как супергерой. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд. После этого отпустите напряжение и позвольте телу расслабиться.
- Затем переключите внимание на голову и шею. Напрягите как можно больше мышц лица и шеи. Вы даже можете попрактиковаться в создании глупых лиц вместе с ребенком. Зажмите нос, высуньте язык и поднимите брови. Задержитесь в этой позе на пять секунд. На выдохе снимите напряжение и позвольте лицу вернуться в нормальное состояние.
- Наконец, объедините все только что проделанные действия и разом напрягите все мышцы тела. Вы также можете сделать это упражнение более веселым, приняв смешную позу во время сгибания мышц. Задержитесь еще на пять секунд, а затем отпустите и позвольте телу обмякнуть.
Вы можете наблюдать за ребенком во время выполнения упражнения столько, сколько захотите, чтобы узнать, как он себя чувствует и замечает ли он какие-либо различия в своем теле до и после напряжения и расслабления. Некоторым детям может быть трудно высидеть упражнение на прогрессивное мышечное расслабление всего тела, и это нормально. Вы можете практиковать напряжение и расслабление каждой части тела по отдельности, а затем постепенно перейти к выполнению упражнения для всего тела. Также в процессе можете приговаривать текст для релаксации для детей. Он поможет мягко воздействовать на мозг ребенка и достичь более глубокого расслабления.
Заключение
Вы не можете сделать так, чтобы все стрессы вашего ребенка исчезли, но вы можете дать ему инструменты, необходимые для преодоления сложных ситуаций и поддержания общего благополучия. Никогда не рано учить ребенка техникам релаксации и навыкам преодоления стресса. На самом деле, чем раньше ваш ребенок познакомится с этими упражнениями, тем раньше он сможет начать практиковать их самостоятельно.